我有一阵子戴着智能手表睡觉发现了一个奇怪的现象——有时候明明在床上躺了接近九个小时第二天起来头还是昏沉沉的浑身没力气；但有的时候只睡了六个半小时第二天起来精神好得不得了。我开始觉得我的身体对睡眠的评价机制跟我以为的不太一样。后来去做了一次睡眠监测才明白过来——决定你第二天精力的不是你在床上躺了多久而是你获得了多长时间的深度睡眠。
人的睡眠在一夜之间是像潮水一样在几个不同的阶段之间循环的——整个夜晚大约有四到五个完整的睡眠周期。每个周期大概九十分钟左右经历了从浅睡眠到深睡眠到快速眼动睡眠再回到浅睡眠的完整过程。深度睡眠阶段——也就是慢波睡眠——是身体修复细胞合成蛋白质和生长激素分泌的高峰期。你的免疫系统在这个阶段进行功能调节、你的大脑在这个阶段进行记忆的整合和巩固、你白天消耗掉的体力和精力也在深度睡眠阶段得到了生理层面的真正补充。如果你一个晚上从来没有进入过或者只进入了极短的深度睡眠阶段即使你在枕头上的总时长远超了八个小时你身体的核心恢复也是远远跟不上消耗的。
影响深度睡眠的几个关键因素总结一下。第一个是睡前不要大量进食和饮酒——晚餐吃得太饱会让消化系统在夜间持续工作干扰身体进入深度睡眠的下行信号；酒精虽然可以帮助你更快地入睡但它会显著抑制后期深睡眠的产生。第二个是卧室的温度和环境的宁静——深度睡眠发生的条件之一是身体核心温度的下降需要一个凉爽的外部环境和一个没有干扰的声光环境。第三个是规律的作息时间——每天都尽量在同一个时间上床和同一个时间起床你的身体会逐渐把那个时间窗口校准为深度睡眠的高产时段。
我调整了自己的作息之后把睡觉时间固定在了晚上十点半到早上六点但不再纠结起床晚了是不是没睡够而是更关注自己醒来之后的精神状态是否恢复。如果你也一直觉得自己睡不够睡不醒或者睡了很久还是很累——试一周调整一下上面说的三个因素而不是一味地延长你在床上的时间。